Жизнь – этo нeпрeкрaщaющaяся цeпь измeнeний. Oдни из ниx нaм нрaвятся бoльшe, другиe мeньшe. Мы нe в силax oстaнoвить иx, нo зaтo мы мoжeм пoдгoтoвиться к пeрeмeнaм, eсли пoдумaeм o ниx зaрaнee. Прaвдa, псиxикa чaстo включaeт зaщитныe мexaнизмы и «зaпрeщaeт» думaть o вeщax, кoтoрыe чeлoвeкa пугaют. И этo oднa из причин, пo кoтoрoй мнoгиe жeнщины нe гoтoвы к мeнoпaузe, и пoчувствoвaв приближeниe климaксa, впaдaют в пoдaвлeннoe сoстoяниe и в буквaльнoм смыслe нe знaют, кaк жить дaльшe. A вeдь дoстaтoчнo сoблюдaть нeслoжныe прaвилa, чтoбы прoдoлжaть вeсти пoлнoцeнную жизнь.
Прaвилo 1. Пoдумaйтe и измeнитe свoe oтнoшeниe к этoму
пeриoду
Чaстo жeнщины вoспринимaют нaчaлo мeнoпaузы кaк нaступлeниe
стaрoсти. Нo угaсaниe кaсaeтся лишь рeпрoдуктивнoй систeмы, xoтя снижающийся
уровень женских гормонов затрагивает и другие
органы. Поэтому в первую очередь женщине стоит изменить свое представление о
менопаузе.
И в первую очередь стоит посмотреть в свой паспорт. А потом
вспомните, что средняя продолжительность жизни женщины в нашей стране – 77
лет. Итак, сколько времени у вас
впереди? Наверняка больше двадцати! Это огромный срок! Неужели вы собираетесь
двадцать лет жалеть о том, что ваша жизнь закончилась, и все? Оглянитесь
вокруг.
Сегодня все чаще можно встретить женщин старшего возраста в
самых разных профессиях – от моделей до политиков. Причем многие из них пришли в эту сферу уже
после 45 лет. Ведь именно в это время у женщины
есть возможность реализовать свои желания
– она хорошо понимает, что ей нравится, а что – нет, нее уже много знаний и опыта, существует
материальная база, но в то же время семья требует меньше внимания и сил. А
значит, можно потратить время и ресурсы на собственные проекты и стремления.
Кстати, в Японии нет такого понятия как «менопауза». Вместо
него используется термин «konenki», который характеризует физиологические
изменения у женщин в возрасте от 40 до 60 лет и в буквальном переводе означает
«обновление» или «регенерация». У нас, к сожалению, принято воспринимать
менопаузу в негативном контексте. Не удивительно, что женщины испытывают страх от
одной мысли, что их ожидает климакс. А негативные эмоции усугубляют неприятные
симптомы, которые характерны для периода гормональной перестройки.
Правило 2. Регулярно посещайте гинеколога
В этот период важно иметь своего гинеколога, которому
женщина будет полностью доверять. Посещать его рекомендуется не реже одного
раза в полгода. Но не стесняйтесь обращаться к специалисту и чаще, если вас
что-то беспокоит. После сорока лет меньше шансов, что организм справится своими
силами, а любую проблему проще устранить, если она обнаружена в самом начале. По совету специалиста требуется сдавать все
анализы и проходить другие рекомендуемые исследования. Если потребуется прием
каких-либо препаратов, то обязательно нужно прислушаться к мнению врача.
Правило 3. Держите приливы под контролем
Прислушивайтесь
к себе. Когда менопауза начинается, женщины часто путают сбои в терморегуляции,
так называемые приливы, с простудой (из-за ощущения жара) или с повышением
давления из-за покраснений кожи, особенно в области лба, щек и декольте. Иногда
женщины считают, что ощущения связаны с физической нагрузкой, которая стала
чрезмерной из-за возраста. Важно отметить, что это именно приливы и не стоить
«лечить» то, что в норме (то есть пить жаропонижающие или средства от
повышенного давления). Терморегуляция нарушается из-за изменения гормонального
баланса. В организме меняется уровень некоторых веществ, которые «отвечают» за ощущение
температуры. Важнейшими из них являются бета-аланин и витамин Е. Сегодня выпускается несколько препаратов с
бета-аланином для женщин в период менопаузы. Например, «Менсе» содержит бета-аланин и витамин Е. Не забывайте принимать такой препарат, если
приливы вас беспокоят постоянно, или перед важными мероприятиями, чтобы
подстраховаться.
Кроме
того, учтите, что некоторые продукты усиливают приливы – например, алкоголь,
кофе, какао. Постарайтесь вспомнить, что
вы ели перед очередным ощущением жара, и
постарайтесь выявить закономерность.
Правило 4. Принимайте фитоэстрогены
Фитоэстрогены (Phytoestrogens) — это вещества растительного
происхождения, которые являются дальними «родственниками» женских половых гормонов.
Фитоэстрогены способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены. В
период менопаузы, когда в организме снижается выработка собственных эстрогенов,
фитоэстрогены помогают организму работать в прежнем режиме. Принимая
фитоэстрогены на ранних стадиях менопаузы, можно «сохранить» собственные эстрогены на высоком уровне и
сгладить острые проявления климакса. Строго
говоря, в период менопаузы можно принимать и настоящие гормоны, этот метод
называется заместительной гормональной терапией. Но, к сожалению, у приема
гормонов много противопоказаний, а при длительном приеме они увеличивают риск
развития нежелательных изменений, в том числе онкологии и деменции. Поэтому
многие женщины опасаются гормональной терапии. Обсудите со своим гинекологом
возможность приема фитоэстрогенов, которые являются безопасной альтернативой гормонам.
Существует несколько типов фитоэстрогенов. Наиболее
изученным из них являются изофлавоны сои. Доказано, что изофлавоны сои положительно
влияют на состояние кожи, так как под их влиянием активизируется выработка
эластина и коллагена. Также они необходимы для поддержания здоровья костной
ткани в период климакса, так как способствуют лучшему усвоению кальция и
препятствуют его потере.
Кстати, отсутствие выраженных симптомов менопаузы у
жительниц стран Азии ученые объясняют еще и тем, что их рацион богат соей.
Например, соевый сыр тофу во многих странах едят ежедневно. В нашем меню этот
продукт встречается скорее в качестве экзотики, чем на постоянной основе. А вот
в соевом соусе и соевом масле, которые для нас более привычны, фитоэстрогенов
практически нет.
Для женщин старше 45 лет выпускаются специальные комплексы,
в состав которых входят фитоэстрогены. Одним из них является уже упоминавшийся
комплекс «Менсе»,
содержащий помимо бета-аланина изофлавоны
сои, а также комплекс витаминов и другие полезные вещества. «Менсе» помогает предупредить и облегчить неприятные проявления менопаузы, связанные с
падением эстрогенов.
Правило 5. Организуйте правильный сон!
Некоторые неприятные симптомы
менопаузы сильнее проявляются ночью. К ним относятся внезапная потливость,
приступы сердцебиения, бессонница. Чтобы избежать этого, постарайтесь
проветривать комнату перед сном и спать в прохладном помещении. Кроме того,
старайтесь использовать постельное белье только из натуральных тканей (хлопок,
лен, шелк).
Перед сном не думайте о важных делах, постарайтесь успокоиться. Если вам не
спится или вы проснулись ночью, не вставайте, чтобы почитать, посмотреть фильм
или заняться другими делами. Конечно,
вам кажется, что время пропадает зря, все равно вы не спите. Но на самом деле
если «не разрешать» организму активную деятельность ночью, шансов уснуть и
выспаться у вас будет больше.
Также нормализовать сон поможет 5-гидрокситриптофан.
Это натуральное вещество, из которого синтезируются серотонин и мелатонин –
регуляторы наших биологических ритмов. 5-гидрокситриптофан, несмотря на
название, — натуральное вещество, его содержат многие продукты.
5-гидрокситриптофан, полученный из семян гриффонии, входит в состав комплекса «Менсе». Стоит помнить, что 5-гидрокситриптофан не оказывает снотворного или
успокаивающего действия, а помогает нормализовать естественный биологический
ритм, поэтому неважно, в какое время суток его принимать, но важно делать это
регулярно.
Правило 6. Заботимся о костях
Снижение уровня эстрогенов ускоряет процесс потери костной
ткани, который является физиологичным для женщин, и может стать причиной
остеопороза. Поэтому стоит начинать заботиться о состоянии костей при первых же
признаках менопаузы, чтобы избежать травм и переломов. Для начала стоит пройти
обследование (остеоденситометрию), которое поможет выявить изменения в
структуре костной ткани. А после этого обратиться к врачу за рекомендациями по
приему специальных препаратов. Профилактикой и лечением остеопороза в период
менопаузы могут заниматься как гинекологи, так и эндокринологи. Назначения могут
включать рекомендации по диете и прием препаратов, направленных на лучшее
усвоение минералов костной тканью.
Правило 7. Добавьте физическую активность
Отнеситесь внимательно к этой рекомендации и адаптируйте ее
к своей жизни. Если вы никогда не ходили в спортзал, силовые нагрузки или
кардиотренажеры вызовут у вас только негатив, вы пообещаете себе «начать ходить
на спорт» завтра, которое никогда не наступит. Поэтому просто подумайте, что вы
можете сделать, чтобы в вашей жизни присутствовало движение. Может быть, это
будет получасовая прогулка перед сном, а может быть, вы начнете часть пути на
работу проходить пешком. Возможно, вас
привлекут утренние занятия в парках, сейчас они есть почти в каждом городе и в
большинстве своем бесплатны. Обратите внимание на такие щадящие виды спорта,
как йога, пилатес, плавание. Ваша цель – регулярная активность, хотя бы два
раза в неделю, а не рекорды и состязание с более молодыми спортсменами.
Физическая активность помогает держать в тонусе все мышцы
тела. При регулярной физической нагрузке активируются процессы обмена веществ,
которые замедляются в период менопаузы. Кроме того, через некоторое время после
начала занятий начинают вырабатываться эндорфины, которые улучшают настроение и
хорошо влияют на эмоциональный фон. Доказано, что при умеренной физической
нагрузке все симптомы климакса оказываются менее выраженными и легче
переносятся.
Правило 8. Следите за рационом
Когда в организме снижается уровень эстрогенов, организм
«вспоминает», что есть еще один орган, который может их синтезировать – это
жировая ткань. Поэтому менопауза часто сопровождается повышенным аппетитом.
Причем организм требует жирной и сладкой пищи, чтобы быстрее превратить ее в
жир. Не спорьте с природой, лучше попробуйте с ней договориться. Например,
естественная аминокислота 5-гидрокситриптофан уменьшает аппетит. Это вещество
также содержится в комплексе «Менсе».
Регулярный прием поможет снизить чувство голода и тягу к сладком.
Кроме того, каждый раз, когда вам захочется чего-то сладкого
или жирного, попробуйте отвлечься или переключиться на какое-нибудь
пятиминутное занятие, которое вам
доставляет удовольствие – посмотрите коротенький видеоролик, прочитайте статью
на любимом сайте, полистайте новый журнал по вязанию или просто поболтайте с
подругой по телефону.
Разумеется, желательно скорректировать весь рацион. Но делайте
это постепенно. Резкое изменение пищевых
привычек – огромный стресс для организма, а испытанное средство борьбы
со стрессом – это сладкое, поэтому тяга к калорийным продуктам будет намного
сильнее. Если вы «сорвались» и съели
больше, чем рассчитывали, не ругайте себя.
Старайтесь не есть жареного, жирного и острого. Попробуйте
готовить в духовке, на пару, с использованием аэрогриля. Постарайтесь увеличить долю продуктов,
богатых кальцием: молочные продукты,
морская рыба, семена кунжута. Ограничьте количество соли.
Также во время менопаузы у организма возрастает потребность
в некоторых витаминах. Витамины группы В не только поддерживают работу нервной
системы, но некоторые из них помогают сохранять уровень эстрогенов – в
частности, на это направлен витамин В9 (фолиевая кислота). А пантотеновая
кислота (известная как витамин В5) способствует выработке эстрогенов
надпочечниками. Для синтеза эстрогенов
необходим и витамин С, который дополнительно улучшает усвоение фолиевой кислоты
и кальция. Витамин Е требуется для
корректировки процессов терморегуляции и поддержания здоровья сосудов. Все они
входят в состав комплекса «Менсе», который создан специально для женщин в
период менопаузы. Кстати, принимать его
можно на протяжении всего периода менопаузы, 1-2 капсулы в день.
И самое главное правило — продолжайте жить! Встречайтесь с
родными и друзьями, занимайтесь любимыми делами, путешествуйте, работайте,
отдыхайте и получайте радость от каждого дня.
